Diyet listeniz eğer 80’li 90’lı yılların gazete eklerinden ibaret değilse, yağların beslenmemizde ne kadar önemli olduğunu biliyorsundur. Özellikle tekli doymamış yağ asitleri*, beslenmenin en önemli anahtar noktasını oluşturuyor. Aslında zeytinyağının beslenme uzmanları tarafından bu kadar sevilmesinin gerçek nedeni budur. Zeytinyağı sadece tekli doymamış yağ asitleriyle dolu olmakla kalmıyor, aynı zamanda iyi bir antioksidan kaynağıdır ve iltihabı azaltmakla ilişkilidir.

*Tekli doymamış yağ nedir?: Oda sıcaklığında sıvı olan, buzdolabına koyduğunuzda yavaş yavaş katılaşan yağlara denir. Doymuş yağlar yerine, tekli doymamış yağ tüketmek kötü kolesterolün azalmasına yardımcı olur. Zeytinyağının dışında, avokado, badem, susam ve fındık yağı da tekli doymamış yağlardandır.

Journal of the American College of Cardiology’de yayınlanan bir araştırmada 24 yıl boyunca 90.000’den fazla yetişkinin beslenme düzenlerine bakıldı. Çalışma süresi boyunca kalp ve damar hastalıklarından dolayı yaklaşık 10.000 ölüm gerçekleşti. Diyet ve yaşam tarzı değişkenlerini ayarladıktan sonra, araştırmacılar daha fazla zeytinyağı tüketen kişilerin, zeytinyağı kullanmayanlara kıyasla kalp hastalığı riskinin yüzde 14 daha düşük olduğunu buldular. Buna ek olarak, tereyağı, margarin veya mayonez yerine günde en az beş gram zeytinyağı tüketen kişilerde toplam kalp ve damar hastalıkları veya kronik kalp hastalığı riski yüzde 5 ila 7 daha düşüktü.

Zeytinyağını günlük yemeklerinizde daha fazla kullanmak, doymuş yağ oranını azaltmak için sizlere minik ipucu önerilerimiz olacak. Evet, tahmin edebiliyoruz bazılarımız zeytinyağını sadece salatalar için kullanıyor. Yemeklerde ve tatlılarda ise tereyağını kullanıyor olabilirsiniz. Tereyağı doğası gereği sağlıksız değildir, ancak doymuş yağlarda yüksek ve zeytinyağında bulunan doymamış yağ asitlerinde düşüktür. Bu da tereyağını çok dikkatli ve limitli kullanmanız gerektiği anlamına gelir.

1- Sebze yemekleri

Zeytinyağının yüksek ısıya dayanıklı olmadığını mı düşünüyorsunuz? Aslında bu tamamen yanlış bilinen bir efsaneden ibaret. Zeytinyağını sıcak tencere yemeklerinde hatta kızartmalarda bile kullanabilirsiniz. Zeytinyağı çabuk yanar, zeytinyağında kızartma yapılmaz gibi yanlış bilgileri tarif defterinden silmenizi öneririz. Zeytinyağının kaynama derecesi 190 ila 220 derece arasında başlıyor. Ayçiçek yağının kaynama süresi ise 180 derece civarında. Zeytinyağı ile yapacağınız kızartmalarda yağın dayanma süresi ortalama 220 dereceye kadar çıkabilir. Gördüğünüz gibi zeytinyağı ile kızartma tabii ki yapılabilir, hatta bunu denediğinizde ayçiçek yağından daha dayanıklı olduğunu göreceksiniz.

2- Unlu mamuller

Ünlü şeflerin püf noktalarından biri de kreplerin içine tereyağı yerine zeytinyağı koymak! Evet, ekmek, krep veya benzeri unlu mamüller yaparken tereyağı, margarin gibi katı yağlar kullanmak yerine doğal zeytinyağı kullanmak hem yaptığınız hamurun lezzetini arttırır, hem de daha sağlıklı bir hale getirir.

Tatlıya ve unlu mamullere zeytinyağı katmak, lezzetine hoş bir meyve tadı ekliyor. Tatlı yaparken kalori hesabı yapanlar ve kalp sağlığına dikkat edenler, tereyağını zeytinyağı ile değiştirerek daha hafif sonuçlar elde edebilirler.

3- Izgaraya ekstra lezzet kazandırın

Sebzelerin üzerine zeytinyağı kullanılması Akdeniz ülkelerinde yaygın olsa da, aramızda bilmeyenler olabilir. Izgarada patlıcan, patates, domates veya biber pişirdikten sonra üzerine birkaç damla zeytinyağı gezdirmek ızgaranın lezzetini arttırır. Tam yaz akşamına uygun olan bu menüyü biraz beyaz peynir ve taze fesleğenle tamamlayabilirsiniz. Tabii bunların üzerine de zeytinyağı eklemek serbest!

4- Zeytinyağını bitkilerle zenginleştirin

Kendinize has lezzetleri denemeyi ve arkadaşlarınızla paylaşmayı seviyorsanız zeytinyağının içine biberiye ve sarımsak eklemeyi deneyin. Evde minik bir zeytinyağı şişesine biraz zeytinyağı, bir avuç biberiye ve 2-3 diş sarımsak ekleyin. Bir hafta boyunca yağı kapalı bir yerde saklayın. Yemeklerin üzerine ve salatalara zeytinyağı ekledikçe sarımsak ve biberiye lezzetini hissedeceksiniz. Dilerseniz bu işlemi fesleğen, zeytinyağı veya biberlerle yapabilirsiniz. Tamamen sizin damak zevkinize göre oluşturulan bu zeytinyağı kürü arkadaşlarınızın çok dikkatini çekecek.

 

Zeytinyağı alırken de doğal ve katkısız ürünleri tercih etmek çok önemli. Nergistepe Çiftliğinde üretilen zeytinyağları tamamen doğal ve şeffaf bir süreçten geçiyor. Ailenin en küçüğünden en büyüğüne kadar kullanıma uygun olan zeytinyağlarını buradan inceleyebilirsiniz.